推 jaysuzuki: 先推，來玩玩看，謝謝 02/27 22:06
推 liou1109: 感謝分享 02/27 22:18
推 andy9811506: 感謝分享 02/27 22:34
推 TripleC: 有意思 謝謝分享 02/27 22:44
推 holypiggy: 間歇要怎麼決定跑400還是3000的呀？ 02/27 23:35
推 Kroner: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 02/28 19:54跟目標賽事的距離有關，如果是5K/10K可以包含一些400M，
對於跑步經濟性跟肌群募集有比較幫助，較長距離則接近傳統Tempo的效果。
不過原作者說他幾乎不跑400M，覺得疲勞感比較重，大家可以自行嘗試看看。
推 pokerholic: 推 直覺好用 02/27 23:38
推 locka: 畫面舒服~~推推 02/28 00:10
推 luckyhai: 感謝 原來我都跑快了一點 看來不夠輕鬆 02/28 00:38
推 nokimi: 推～真用心 02/28 05:34
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 02/28 21:04推 lia910229: 感謝分享 02/28 06:05
推 Lavaro: 這麼用心，不推有點過意不去 02/28 06:59
推 jimmy1688: 推 02/28 08:03
推 holypiggy: 謝謝回答 02/28 08:12
推 Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 03/01 00:50推 ToddHo: 感謝分享 文章跟網站都超棒的！！ 02/28 08:21
推 CATCATCAT: 謝謝分享 02/28 08:24
推 skateshare: 先不管適配性如何，但自己看完書還弄了個頁面分享出 02/28 09:29
→ skateshare: 來太有心了！ 02/28 09:29
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 03/01 10:27推 wishfish: 謝謝分享，實際好用！ 02/28 09:46
推 pooh24: 讚的啦 02/28 10:01
推 qp7281: 感謝分享 02/28 10:11
推 whyhsu: 推 02/28 10:16
推 Chricey: 關節痛就老人病 03/01 13:01推 luvdirk: 感謝 02/28 10:27
推 chichi32: 輕鬆跑配速這麼慢嗎== 02/28 10:53
推 chichi32: 試試看吧感謝分享 02/28 10:57
原作者覺得漢森/丹尼爾的輕鬆跑不夠輕鬆，沒有"恢復效果"。
這個課表的核心在於無休息日的連續訓練，強度必須嚴格控制低一點，避免疲勞累積
我自己覺得這個配速很好，跑起來毫無壓力，隔天也跟新的一樣
推 Postman5566: 感謝你 02/28 11:06
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 03/01 13:37推 jim60208: 大推 02/28 11:26
推 ken948: 好棒 02/28 11:28
推 eason0809: 大推 02/28 12:04
推 sixd: 先推 02/28 12:16
推 Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節，豬腳吃起來 03/01 13:42推 zeus7668: 推 02/28 12:53
推 Rexmb: 推推推 02/28 13:24
推 hwujialuen: 謝謝分享，也覺得輕鬆跑配速好低 02/28 13:38
推 chichi32: 新手也適用嗎 02/28 14:52
推 Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 03/01 16:40推 chichi32: 暖身跟冷身是指什麼呢 02/28 15:14
暖身：在進入正式訓練前的身體預熱活動。
冷身：訓練完之後的收操。
基本上都是低強度的輕鬆跑。
新手的話希望至少具備：
一定的有氧基礎跟週跑量
有監控心率的設備(心率錶)
能分辨不同強度的差異(輕鬆、舒適的辛苦、力竭等)
如果有時間練的話，整體來說算是適合，因為課表本身的難度低，受傷風險不高。
推 gogodebby: 謝謝分享！ 02/28 15:19
推 gogodebby: 計算機的介面還有配色很好看 02/28 15:21
推 yunlight: 謝謝分享 02/28 15:27
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 03/02 06:06推 chichi32: 全馬備賽最後 8 週可將週四改為 15–20 分鐘超長組（馬 02/28 15:55
→ chichi32: 拉松配速）請問這句話什麼意思感謝 02/28 15:55
把原本的間歇長度改成每組15-20分鐘，並以馬拉松配速執行，
除增強巡航能力，也提升該配速下的肌肉適應。
例如：15分x3組逐漸拉長到20分x4組
推 lifesear: 感謝分享 02/28 16:10
推 hotsizzle: 推 02/28 17:11
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 03/02 21:16推 kamble1920: 完賽時間要填目標值嗎？還是PB？ 02/28 18:05
推 kamble1920: 看到了是近期比賽速度，謝謝 02/28 18:49
推 baker31: 大推，不過受傷兩年不會好....，好想練喔！ 02/28 19:40
推 monHHH: 感謝大大無私分享 02/28 19:54
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 03/03 12:26推 fxck20202021: 推！ 02/28 20:10
推 zackluu: 推推 02/28 20:15
推 assgod: 推 02/28 20:44
增加一些QA進去...希望能解答部分疑問
推 floriany: 推 02/28 21:04
推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 03/03 15:44推 pftman: 感謝分享 02/28 21:12
推 noomlluf72: 感謝分享 02/28 21:26
推 eternalglad: 超用心 介面也好棒 感謝分享 02/28 22:48
推 scw0936: 感謝分享新的概念以及不辭辛勞用心製作的網站！ 03/01 00:50
推 Kroner: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 03/03 23:47推 LsVCheN: 感謝分享 03/01 09:44
推 titansan: 感謝分享 03/01 09:58
推 celtics52034: 推一個 另外請問組數設定有什麼基準嗎 例如2k間歇 03/01 10:27
→ celtics52034: 要跑4組還是5組 看體感？ 03/01 10:27
推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 03/04 10:41推 tonywu28: 感謝超棒的分享 03/01 10:32
推 ting31823: 國外也有類似的計算機，還可以帶入濕度跟溫度，不過版 03/01 11:25
→ ting31823: 大這個很讚！ 03/01 11:25
推 a062693069: 內容很用心，介面也很舒服，謝謝大大 03/01 13:01
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 03/04 12:32→ wlsh: 組數我有設定一個範圍，看體感狀況自由選擇，時數比例維持在 03/01 13:05
→ wlsh: 範圍內就可以，剛開始我會建議保守一點，習慣之後會比較好把 03/01 13:05
→ wlsh: 握強度 03/01 13:05
推 dearflight: 請問如果只有平常跑 zone 2 的10k時間，直接輸入到10k 03/01 13:37
→ dearflight: 完賽時間嗎？還是要做什麼調整 03/01 13:37
推 dearflight: 另外如果沒有每天跑，例如一週三次，會建議加入這個次 03/01 13:39
→ dearflight: 閾值嗎？ 03/01 13:39
輸入比賽成績比較好，因為一般練習的強度不會出全力，計算出來的配速比較沒有參考性。
練習頻率不夠也沒關係，把握80-20原則分配輕鬆跑跟次閾值練習時間，
我認為還是有一定的效果的，而且至少不容易受傷。
推 dearflight: 也感謝分享 03/01 13:42
推 matico: 剛結束一個全馬，來試試新的練法看是否有不同啟發，感謝 03/01 16:28
推 jetrider: 謝謝！ 03/01 16:31
推 matico: 想問下初次使用，次閾值訓練有建議400.1000.2000.3000如 03/01 16:40
→ matico: 何搭配嗎 03/01 16:40
不同長度其實就是換換口味，因為課表本身偏無聊...
你不介意的話都練一樣的也沒關係，都會達到效果的。
推 Nokia5269: 實用推 03/01 19:37
推 Radiomir: 感謝分享, 讓課表在安排上有新的靈感! 03/01 20:14
※ 編輯: wlsh (111.251.149.218 臺灣), 03/01/2026 20:45:44
推 eath: 謝謝分享 用心推 03/01 22:28
推 Touber: 厲害，大推！ 03/02 06:06
推 cycnus: 謝謝分享 03/02 08:05
推 AnaHs: 感謝分享 03/02 12:13
推 kupitz: 謝謝大大分享！ 03/02 16:42
推 qwerty110: 推 03/02 21:16
推 bightw24261: 請問6:08/Km以下，是指速度比這個快還是慢？ 03/02 22:40
推 zluck: 推 感謝大大無私的分享！最近正好想練挪威單乳酸閾值訓練 03/02 23:02
→ wlsh: 這邊的以下指的是慢哦 03/03 08:26
推 bightw24261: 謝謝原po解答 03/03 12:26
推 Yukirin: 極化訓練要跑Zone 2跟4 這邊的概念好像比較像Zone 1.5跟3 03/03 14:49
推 hydeless: 我練了挪威一陣子進步明顯，但原則應該算是一週三練速 03/03 15:44
→ hydeless: 度，所以強度要控制好不能超標，然後你要很有耐心持續 03/03 15:44
→ hydeless: 比較無聊的課表，但其實跑完都不太累的，適合每天都要 03/03 15:44
→ hydeless: 輸出的人 03/03 15:44
推 sealboa: 謝謝分享，下個賽季我也想試試 03/03 17:04
推 Pulongong: 感恩大推! 03/03 23:29
推 chemical227: 感謝整理 03/03 23:47
推 gogohihi: 感謝大大提供，請問如果說雙閾值那另一趟該如何安排？, 03/04 01:17
→ gogohihi: 謝謝 03/04 01:17
推 chichi32: 雙閾值腳大有影片介紹了 03/04 10:16
→ wlsh: 這是雙閾值發明人Bakken的課表 不看細節的話 強度大致上是一 03/04 10:44
→ wlsh: 趟壓在較低乳酸 一趟壓在較高乳酸 不過沒有乳酸計的話 我不 03/04 10:44
→ wlsh: 確定實務上只靠體感能不能分得清楚強度 03/04 10:44
→ gogohihi: 謝謝W大的分享 03/04 12:32
推 alonesky1314: 大推，感謝分享以及做出來的網頁！ 03/04 14:31
推 antx: 推 03/05 17:54
推 Csy065: 速度雖然低但是台灣夏天熱 心率還是很高 03/05 21:17