看板 Road_Running
大家好,我阿肥啦,第一次來跑版拉低大家的平均先說聲抱歉。阿肥36歲,近半年開始練 跑,過去36年從不運動。 半年前大概跑一公里用15分鐘就雙腿痛到不行堅持下去的程度,慢慢進步的目前可以7.5k m/h跑1.5個小時的小廢廢的程度。 問題來了 阿肥想增強心肺功能的前提下,最近一週有兩天跑步訓練 第一個訓練:會用7.5km/h速度跑1個小時(維持鼻吸鼻吐心率130左右應該算zone2) 第二個訓練:會跑強度心率170左右1分鐘,然後慢下來跑2分鐘,循環10次。(應該算間歇 吧) 阿肥不知道這樣練對不對,想請板上前輩指導一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.232.38 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1698672391.A.B71.html ※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/30/2023 21:27:20
JeffMnO4: 覺得你先以輕鬆跑為主,間歇大概兩週做一次就好。跑量10/30 23:08
JeffMnO4: 拉起來後再考慮增加速度10/30 23:08
jino01: 同意樓上 只練兩天 不如推跑量 跑量上來配速也會上來 10/31 00:12
謝謝上面兩位大大建議,阿肥會努力增加跑量
WillWaiting: 我覺得只有兩天時間不夠的叫他堆跑量是不會進步的吧10/31 00:38
WillWaiting: 已經有輕鬆跑的經驗後 跑五公里測一下5k時間跟心率10/31 00:38
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 10/31 23:40https://i.imgur.com/uwoMjnC.jpg
因為阿肥都是在健身房跑跑步機居多,想請問測5k是要盡力跑嗎,阿肥怕稱不了5k就慢下 來了QQ,7.5km對阿肥雖然不到喘不上氣,但是堅持60分後也是不輕鬆T.T
WillWaiting: 用5k配速抓快3-5%做間歇訓練 間歇占1/4 馬拉松配速跑 10/31 00:38
WillWaiting: 占1/2 輕鬆跑1/410/31 00:38
※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/31/2023 01:08:56
mainsa: 這種程度還是不推間歇 如果不想只跑輕鬆跑 那可以一天輕 10/31 05:30
mainsa: 鬆跑 另一天跑tempo run 但我覺得都跑輕鬆跑的效益可能還 10/31 05:30
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 10/31 05:30
mainsa: 比較大一點 10/31 05:30
cyivs33: 沒有目標的話覺得這樣就很好呀 跑身體健康 10/31 08:11
cyivs33: 但是跑間歇前後一定要做好暖身及收操 不要一上去就跑快 10/31 08:13
isohera: 每天5K漸速跑,慢慢會看到效果 10/31 10:27
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 10/31 10:27
afa5644ti: 千萬不要跑間歇 會爆炸! 10/31 11:26
milesonline: 1周2跑 其實堆跑量一陣子就進步有感了 10/31 14:20
akuei26: 過去36年未運動,現在最主要就是慢慢開始運動 10/31 23:40
akuei26: 規律跑起來,進步很快的,再談訓練也不遲 10/31 23:40
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 10/31 23:40
upuxa: 36年未運動 強度先還不要太強吧 11/03 13:50