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作者pawapawa (社會腥鮮人)
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標題[問題] 深蹲蹲不下去請益
時間Wed Jan 28 11:38:08 2026
想請教各位巨巨，小弟瞎練兩年了，深蹲一直維持在半蹲狀態。最近想練習全蹲，試著讓站 距略寬於肩，比較能蹲低一點。 但蹲到與膝蓋平行的位置就卡住了，且臀大肌附近會感受到非常緊繃的疼痛感（像是拉筋的 感受），且站起來時會難以施力（因為拉伸的疼痛）。 詢問教練，教練要我多放鬆肌肉，用按摩球去放鬆增加活動度再蹲。但目前感受不明顯，還 是蹲不下去，懇求各位巨巨給予小弟建議。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.90.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1769571490.A.19E.html
→ gigi030507: 去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適 01/28 11:39
→ gigi030507: 合你。太多因素了。 01/28 11:39
推 dakkk: 通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看 01/28 12:06
推 henry5405: 可能得看影片比較準 01/28 13:36
推 yawenla: 如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動 01/28 13:54
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 01/28 13:54
→ yawenla: 度問題 01/28 13:54
→ pawapawa: 徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了 01/28 13:56
→ ghostforever: 隔空抓藥問題可能很多種...不過有可能骨盆卡在前傾 01/28 14:03
→ cubegaga: 去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥 01/28 14:04
推 Kroner: 關節痛這種東西，比鬼還可怕！ 01/28 14:04
→ ghostforever: YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變 01/28 14:04
→ f9022007: 可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低 01/28 14:20
→ f9022007: 箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深 01/28 14:20
→ f9022007: 後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式 01/28 14:22
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 01/28 14:22
→ takkkizawa: 你用按摩球放鬆多久了？ 01/28 14:31
→ pawapawa: 感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用 01/28 15:10
→ pawapawa: 了幾天按摩球，是不是還不夠？ 01/28 15:10
→ gigi030507: 活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動 01/28 15:18
推 Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 01/28 15:18
→ gigi030507: 度。 01/28 15:18
→ yenkuass: 學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的 01/28 15:58
→ sumton: 背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？ 01/28 17:01
→ sumton: 如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲 01/28 17:03
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 01/28 17:03
推 somefatguy: 買經膜課 01/28 18:29
推 yawenla: 深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆 01/28 18:40
→ yawenla: 都跑掉了 01/28 18:40
推 c24253994: 提示：踝關節活動度 01/28 18:58
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 01/28 18:58
推 a1121210: 腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋 01/28 19:31
→ a1121210: 壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內 01/28 19:31
→ a1121210: 收肌過緊卡住 01/28 19:31
推 a1121210: 然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只 01/28 19:33
推 Kroner: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 01/28 19:33
→ a1121210: 能不讓肌肉緊繃恢復彈性 01/28 19:33
→ a1121210: 我教練說我成績上不去的原因是這樣 01/28 19:34
推 kee32: 推四樓 01/28 19:34
→ kee32: 算錯，我是說五樓 01/28 19:35
推 Chricey: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 01/28 19:35
推 a1121210: 臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題 01/28 19:35
推 yawenla: 要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳 01/28 19:57
→ yawenla: 踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能 01/28 19:57
→ pawapawa: 我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自 01/28 23:57
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 01/28 23:57
→ pawapawa: 己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平 01/28 23:57
→ pawapawa: 行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不 01/28 23:57
→ pawapawa: 下去的問題。謝謝大家 01/28 23:57
→ pawapawa: 幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程 01/28 23:57
推 Kroner: 哈囉！關節痛真的超痛欸，我之前也遇過類似情況，後來去看醫生吃推薦UC2，效果不錯喔！ 01/28 23:57
→ pawapawa: 心得！ 01/28 23:57
推 calvinvin: 腳底外旋45度試試？ 01/28 23:59
→ PIPPP4: 踝關節有意識去曲就下去惹 01/29 08:53
推 yawenla: 但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？ 01/29 10:25
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 01/29 10:25
→ shibala743: 通常都是腳踝活動度不佳 01/29 10:26
→ yawenla: 每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲， 01/29 10:27
→ yawenla: 我自己覺得蠻有幫助的 01/29 10:27
推 a1121210: 腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾 01/29 10:38
推 Chricey: 不動對關節最好，拎北都躺著 01/29 10:38
→ a1121210: 從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背 01/29 10:38
→ a1121210: 鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸 01/29 10:38
→ a1121210: 前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳 01/29 10:38
→ a1121210: 踝活動度 但是核心更吃重 01/29 10:38
推 Chricey: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 01/29 10:38
推 a1121210: 現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然 01/29 10:51
→ a1121210: 後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙 01/29 10:51
→ a1121210: 發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束 01/29 10:51
推 takutaku: 原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師 01/29 11:13
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 01/29 11:13
→ takutaku: 處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了 01/29 11:14
→ takutaku: 教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不 01/29 11:15
→ takutaku: 知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理 01/29 11:15
→ takutaku: 治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練 01/29 11:16
推 Chricey: 不動對關節最好，拎北都躺著 01/29 11:16
→ takutaku: 補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD 01/29 11:17
推 yawenla: 蹲式馬桶很吃力嗎哈哈 01/29 11:54
→ sumton: 蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力 01/29 12:02
→ sumton: 基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我 01/29 12:02
推 Chricey: 5樓關節跟Ｘ一樣 01/29 12:02
→ sumton: 都只建議蹲到骨盆轉動前即可 01/29 12:02
推 suction: 我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲 01/29 12:02
→ suction: 著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力 01/29 12:02
→ sumton: 那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力 01/29 12:04
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 01/29 12:04
→ sumton: 失衡或結構問題，反正問專業物治就行了 01/29 12:04
推 korzen: 找物理治療最快也最安全 01/29 12:40
推 RandyOrlando: 去找髖飛機的動作 如果感覺拉很緊多半就是後側臀到 01/30 13:16
→ RandyOrlando: 腿整條的問題了 01/30 13:16
推 Kroner: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 01/30 13:16
→ RandyOrlando: 然後我覺得不用追求全蹲 很多人蹲下去沒注意到下背 01/30 13:18
→ RandyOrlando: 已經彎了硬做 就是椎間盤代償 01/30 13:18
→ RandyOrlando: 也有遇過天生蹲下去到全蹲就是下背彎的人 我是覺得 01/30 13:22
→ RandyOrlando: 自己一手手貼下背 蹲下去測試一下到那一段你的下背 01/30 13:22
推 Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 01/30 13:22
→ RandyOrlando: 開始彎了 蹲到開始彎之前的那段就好了 01/30 13:22
→ RuMeowMeow: 我用彈力帶拉髖拉了兩個月才弄到能全蹲 給你參考 01/30 14:55
→ Dwccc: 深蹲不是要比賽 半蹲就可以了。半蹲 就可以完整練到股四頭 01/30 15:20
→ Dwccc: 肌。全蹲 只是還能額外練到其他肌群。 01/30 15:20
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 01/30 15:20
推 takutaku: 我們這些對蹲有障礙的人使用蹲式馬桶真的是很痛苦 QQ 01/30 15:25
→ takutaku: 我現在其實也只是調整到可以穩定背槓蹲而已，但因為我只 01/30 15:26
→ takutaku: 是練好玩的，教練也沒有要求一定要蹲多深，所以這樣我就 01/30 15:26
→ takutaku: 很滿足了，我的教練也是跟上面諸位大大一樣的看法，不一 01/30 15:27
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 01/30 15:27
→ takutaku: 定要蹲多深，如果骨盆會翻，就是過頭了 01/30 15:27
推 jack91315: 沒有比賽 儘量蹲到骨盆不會反轉的深度就好了 01/31 13:54
→ sumton: 比賽也不會蹲到骨盆翻，一翻背沒張力就準備斬雞頭了 01/31 22:18
→ taikonkimo: 你需要找教練 這種很多是身體長期不良累積 或是先天 02/01 18:36
推 Kroner: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 02/01 18:36
→ taikonkimo: 身體問題 這塊是沒法網路診斷的 02/01 18:36
推 dakkk: 眨眼很常見 不見得會怎樣 02/02 15:33
推 a1121210: 代償撐得過去 就沒事 小心腰椎問題罷了 02/02 17:14
→ sumton: 健美健康扎眼很常見，但健力或真大重量是不可以扎的 02/03 00:42
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 02/03 00:42
→ sumton: 當然很多年輕人喜歡賣身體本錢換重量，我給尊重 02/03 00:44
推 mambaforever: 治標：腳跟墊槓片 穿重訓鞋 治本：找自費的物治 02/05 10:12
→ baileegunlin: 深度大部分是天生的，建議接受。 02/06 00:23