看板 MuscleBeach
第一種是熱身完直接從重的做 像我目前是65-60-55-50-45(kg) 每組7~8下,計畫進步到10下就加重量 不過卡了一個月了都還是78888,沒什麼進步 中間有一週2度確診可能也是原因 orz 第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練) 一開始算耐力,40或45kg,做到力竭(10RM+) 然後每組往上加重量做到1RM為止 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg) RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的,還沒嘗試過) 請問一下 1.這兩種練法適合排同一週嗎? 比方說週一練第一種、週四練第二種這樣 2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎? 現在身高體重是176/70,1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM) 希望能進步到80kg 5RM以上 -- 題外話,自己練沒人幫補感覺隔天的痠痛感跟進步速度都有差... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.165.219.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1722176570.A.B80.html
kobe30418: 那你不如先跑一個月的5*5看看 07/28 22:41
steven183: 不用遞增或遞減吧 07/28 23:41
steven183: 做同個重量 設定一個區間 (比方說8-10下 3組) 07/28 23:43
steven183: 做滿3組10下就加重量 07/28 23:43
以前練的時候旁邊的是說每組都要做到力竭 所以才做遞減組,肌肥大就做8-12下 現在比較推崇同重量5*5的概念是嗎? 中間因為疫情+腰椎開刀大概快一年沒跑健身房...
ghostforever: 若目標是衝臥推重量,第二種非常不推薦 07/29 01:19
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 07/29 16:30
QRCC: 不管1還2都很糟,因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在 07/29 03:35
QRCC: 裡面,這在提升肌力訓練中是很重要的,另外優先提升重量而 07/29 03:35
QRCC: 不是先提升下數,你的希望目標以提升重量為主,跟你的訓練 07/29 03:35
QRCC: 有衝突,12問題點沒辦法回答 07/29 03:35
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 07/29 17:02
AHEAD099: 目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧 07/29 04:19
harry901: 都不好 新手不要亂搞有的沒的 乖乖單純就好 07/29 08:28
harry901: 新手每一組不用做到力竭 八成就好了 07/29 08:28
harry901: 最後一組心有餘 再去力竭 07/29 08:28
Chricey: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 07/29 17:05
ernielwl: 強度太低,重量上不去 07/29 08:30
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 08:42:02
WanCa: 我做到6下最多8下就會加重了 07/29 09:09
kobe30418: 不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量訓練 07/29 10:15
目標還是肌肥大 但重量沒提升上去肌肉好像也不會變大... 所以我應該用這個概念來安排嗎(比方說50kg從6*6開始,進步到10*6就加重量) ※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 10:45:23
jeff0801: 不要練到力竭進步會更快 07/29 10:52
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 07/29 17:06
kobe30418: 5*5是你極限五下的重量做五組 07/29 11:48
那請問沒做完的部分是多做一兩組補完還是直接算了? 比方說五組的RM是53322 剩下的6下要繼續補做到完嗎?
AHEAD099: 你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧 07/29 11:54
AHEAD099: 就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊 07/29 11:54
AHEAD099: 真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大 07/29 11:57
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 07/30 08:21
ccaf9284: 衝重量就不會舉這麼多下了 太浪費了 07/29 12:16
acegikmp: 不是天選之人就別什麼都想要,就這樣 07/29 12:38
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 13:51:47
kobe30418: 你在說什麼? 假如你做五下的極限是60公斤 那就是60做 07/29 13:54
kobe30418: 五下 五組啊 07/29 13:54
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 07/31 13:46以我自己的經驗如果5RM的極限是60kg 那我沒辦法五組都做到5RM的 orz 除非組間休息很久
xkj22355: 不要組組力竭,意義不大 07/29 14:12
xkj22355: 真的要最後一兩組力竭就好 07/29 14:12
a1121210: 伏地挺身20下熱身 之後臥推5*5收工 練肩推 07/29 14:17
ernielwl: 建議你先把"組數"吃完,看你目前都5組6組吃不完 07/29 15:04
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 07/29 15:04
ernielwl: 舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練 07/29 15:06
ernielwl: 如果發現你60kg 6下6組 可能第4,5組就會剩下1~2下 07/29 15:06
ernielwl: 那就是要降重量回頭再疊上來 07/29 15:07
ernielwl: 強度堆疊 有3x5,4x5,5x5,6x6 07/29 15:07
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 07/29 15:07
ernielwl: 如果沒有人帶,課表推瘋牛或是 stronglift 5x5 07/29 15:08
請問一下 那如果50kg做6*6 OK 增加重量到55kg 6*6做不完的話 下一次是要降回50kg 6*6還是繼續挑戰55kg 6*6呢?
ghostforever: 練力量的話,5x5通常建議是用6~8RM的重量做 07/29 16:29
ghostforever: 你如果第一組5下就會去到盡 後面四組不是做不完就是 07/29 16:29
ghostforever: 要休超久+大量的神經疲勞 07/29 16:30
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 07/29 16:30
ghostforever: 用6~8RM做 到了第四五組時的5下也是會差不多去到盡 07/29 16:30
licklabium: 第二種訓練方法比較不好,你可以先跑跑5組5下的訓練 07/29 16:32
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:44:15 ※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:51:19
a1121210: 第二種不像是訓練 感覺比較像在測試最大肌力 07/29 16:56
ernielwl: 如果加重上去55kg 6x6做不完,當天可以降50kg先補完 07/29 17:02
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 07/29 17:02
ernielwl: 然後下一次訓練繼續挑戰55kg 6x6 07/29 17:02
kobe30418: 組間休息3-5分鐘 都算還行的程度 07/29 17:04
sumton: 這不就標準的我想有大肌肌有想同時有力量嗎,我不想說很 07/29 17:05
sumton: 難聽的話但如果這麼簡單就可以同時並存+直線成長就不會有 07/29 17:05
Kroner: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 07/29 17:05
sumton: 所謂的週期課表了 07/29 17:05
kobe30418: 不過如果你是55做5下勉強的 我覺得你不如先從10下的重 07/29 17:05
kobe30418: 量做四組好了 5*5的訓練可能對你太勉強 07/29 17:05
kobe30418: 穩定能做10下的重量 組間休息1-3分鐘 07/29 17:06
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 07/29 17:06
JudgmentLin: 力量訓練 07/29 21:21
cemin: 我個人是熱身完之後6下4組,當然會像你說的可能第3 07/30 08:21
cemin: 組就做不到6下了,我的作法是拿瑜伽磚墊在胸口縮短 07/30 08:21
cemin: 行程但不降重作剩餘組數,個人是覺得這樣每週會有 07/30 08:21
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 07/30 08:21
cemin: 比較有感的進步,比如說第一次是663(墊磚)6,下 07/30 08:21
cemin: 個禮拜變664 (墊磚)6,感受得到有比上次好就比較 07/30 08:21
cemin: 不容易想東想西 07/30 08:21
CW4: 第二種如果一開始跟你能推的最高重量差很多 前面幾組當熱身 07/31 13:46
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/31 13:46
CW4: 跟熟悉動作就好了 全都做到力竭的話 等重量加上去後容易因為 07/31 13:46
CW4: 累積的疲勞而拉傷 07/31 13:46