是這樣 小弟5x5的力量練法3個月了 自重 60kg 目前三項成績 深蹲 75kg 胸推 60kg 硬舉 110kg 原本每週可以2.5~5kg的增加 到現在的成績卡關了 最近開始換新的練法 金字塔？ 因為職業的夢想目標，想追求肌力跟肌耐力，也想提升有氧耐力 對於基肥大比較沒有想法 想問目前這個練法是好的嗎？ 胸 啞鈴臥推 8公斤 10下 啞鈴臥推 16公斤 8下 槓鈴臥推 40公斤 6下 啞鈴臥推 16公斤 8下 啞鈴臥推 8公斤 10下 這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘 最後補三頭 10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘 頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘 背 負重引體向上 10kg 每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半 自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半 槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半 啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半 坐姿單邊彈力帶划船 25kg 10下 35kg 8下 25kg 10下 4組 每組休息1分半 腿 深蹲 30kg 10下 40kg 8下 50kg 6下 40kg 8下 30kg 10下 一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘 然後分腿蹲 啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半 狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半 狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內 肩 槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘 啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘 週日 胸背同一天練，因為胸這樣練很快，半小時就結束了 週一 練腿 週二 練肩，恢復跑三千6分速 週三 跑8k，6分速內 週四 胸背 週五 腿 週六 完全休息 目前這樣練1個月了，除了第一週的背痠了三天以外，身體都恢復得過來 剛開始第一週練完的痠痛感很強，背痠3天還在痠 後面第二週，第三週過後就比較還好了 不知道是不是正常的？ 想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.236.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1712301206.A.DF7.html ※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.236.232 臺灣), 04/05/2024 15:13:42