看板 FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:23 身高:183 體重:82.8 BMI:24.7 體脂率: 23.6 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片:主要胖在肚子(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容:不能開火,基本上都是外食 (午餐晚餐會在額外加一顆茶葉蛋) 早餐:乳清一匙+一杯無糖豆漿 午餐:通常我都在早上訓練,訓練完後會吃學校附近的便當店,主菜會選擇鯖魚/燒肉 配菜會挑勾芡類以外以及如果有小魚乾會挑(因為之前有被說過鈣質攝取不足...) 便當照:https://imgur.com/8lRkhhM.jpg
晚餐:練腿日會和午餐一樣。除此之外會改成不要飯換成一道菜 事例圖:https://imgur.com/gHG12Sk.jpg
其他:基本上每天都以吃到淨體重*(1.6~2)g為目標(100~120g蛋白質) 如果當日有訓練,會在訓練過後的那一餐補充碳水 沒有訓練的話,則整天都不攝取碳水,把飯那一格換成配菜 不喝飲料,頂多喝冰美式 每日喝水量約為3公升左右 日常作息時間:凌晨1點/2點~早上8點(會盡量睡足7小時) 生活型態:學生 健康狀況:良好 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 無 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 無 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 無 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 無 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 無 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 無 您是否近期動過任何手術? 無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 無 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 四練休二(胸、背、腿、手肩)循環,每次訓練一小時左右 訓練時第一個動作會透過輕重量暖身慢慢加上去,正式組重量8~10RM 胸:啞鈴平板握推 4組 + 上斜握推 4組 + 坐姿肩推 4組 + 蝴蝶機夾胸4組 背:滑輪下拉(寬握) 4組 + 坐姿划船(窄握) 4組 + 機械下拉 4組 + 面拉 4組 腿:槓鈴(深蹲或硬舉) 4組 + 腿推機 4組 + 腿屈伸 4組 +腿後勾 4組 手肩(都是機械): 坐姿肩推 4組 + 側平舉 4組 + 後飛鳥 4 組 + 二頭彎舉 4組 + cable過頭屈伸 4組 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) inbody照(早上空腹量):https://imgur.com/xgr0JMA.jpg
開始控制飲食的這四周變化: 3/29 脂肪 20.4kg 肌肉 36.1 kg 體脂 24.2 4/5 脂肪 19.7kg 肌肉 36.5 kg 體脂 23.4 4/12 脂肪 19.2kg 肌肉 36.2 kg 體脂 23.1 4/25 脂肪 19.5kg 肌肉 35.8 kg 體脂 23.6 我這四周前兩週都隔週測,想說觀察一週飲食體態變化去做粗略調整 可以看到我前兩週脂肪都有穩定下降 肌肉在誤差範圍 但後兩週的飲食,撇除兩天 一天因為朋友聚會(吃了四片披薩+3個炸雞), 但後兩天午晚餐都吃7-11的(幸福餐盒/增雞蛋白餐)+一顆茶葉蛋,把熱量壓在1600左右 一天 晚餐朋友找我分冰旋風的買一送一 為什麼後兩週的體態相比於前兩週,不僅脂肪增加、肌肉量也下降呢? 希望能持續持續穩定的減脂(每週降0.5~1公斤)直到肚子變平,能給我一些建議嗎? 是否需要增加有氧呢? 或者是飲食方面需要在調整呢? 還有我想增加我身體的含水量,因為我的含水量在及格邊緣... 但我感覺我喝了不少水 (喝的比體重*30cc還多,而且食物也有水) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.250.197 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1714015370.A.6A0.html
natsuyuki: 才一個月、持續至少三四個月之後再來說 身體的調整都 04/25 15:56
natsuyuki: 是慢慢來的 04/25 15:56
可是 我想說前兩週如預期下降,後兩週飲食/運動沒什麼變化體脂卻增加 肌肉量也掉了;;
faechai5566: 感覺確實有在變化 多嘗試一陣子看看吧 真的沒效再調 04/25 21:51
faechai5566: 整就好 04/25 21:51
babelon: 有在運動的人至少都是體重*40ml起跳,*30是沒運動的人在 04/26 08:08
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 04/26 08:08
babelon: 喝的,如果說一週四練這樣是真的喝太少XD 04/26 08:08
那想請問就是我一天的飲食 蛋白質是足夠的嗎? 我掉肌肉感覺是蛋白質吃得不夠多;; ※ 編輯: chen10041 (122.121.156.67 臺灣), 04/26/2024 08:21:50
josietao: 如果要減脂要做點有氧,重訓後跑步機走坡20分鐘也可以 04/26 09:52
我想說參考范老師的減重系列影片,先看身體1~2週體態變化慢慢調整,先從少吃炒飯、 炸醬麵這種純澱粉,日常便當從加飯先轉成正常、主食油炸轉成篜烤、配菜避免勾芡 運動方面從原本的一週四練提高到四練休一的循環,等到平台期再增加運動量
molamolajump: 不要數字恐慌好嗎?兩週不是兩個月 04/26 10:35
好的,我會在觀察看看
maayaleaf: 你量的是TANITA不是inbody那個本來就沒很準 04/26 10:41
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 04/26 10:41
maayaleaf: 照鏡子最準啦 那一點數字差距都在誤差範圍內 04/26 10:43
sean910587: 太急,機器也有誤差 04/26 10:53
dolcewu: 花多久時間吃胖,就花多久減下來 04/26 11:27
lovez04wj06: 體脂請看趨勢…..而且你量幾次而已 04/26 13:31
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 04/26 13:31
lovez04wj06: https://i.imgur.com/5Zkjd2y.jpeg 一般短期間量, 04/26 13:33
lovez04wj06: 像這張一般家用根本看不出所以然, 04/26 13:33
lovez04wj06: https://i.imgur.com/CscKQ1h.jpeg 你還是得放大變 04/26 13:34
lovez04wj06: 成年去看 04/26 13:34
Kroner: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 04/26 13:34
catpc998: 我會在做有氧的那一天先喝機能茶幫助燃脂 04/26 16:34
catpc998: 目前喝濃韻效果比較有感,可以試試 04/26 16:35
peileel: 正常啦,這個體脂有下降速度也算蠻好的, 04/26 16:40
peileel: 可以繼續堅持下去,想當初去wg運動減肥的時候, 04/26 16:40
Kroner: 關節痛就老人病 04/26 16:40
peileel: 也是經歷一段漫長路程呢~還好我的教練有一直鼓勵我 04/26 16:40
只是還有一個疑問是,我這樣的飲食是可以的嗎? 應該有吃到基礎代謝,蛋白質也夠?! ※ 編輯: chen10041 (122.146.250.197 臺灣), 04/26/2024 18:42:18
iamoldtwo: 下載APP算算,外食油可能要再估高 04/26 20:09
s562855: TANITA還好吧我目前看下來都挺準的 04/29 14:52
iamseanx: 你跟我之前一模一樣 就是不要騙自己 專心算熱量 久了就 04/30 20:38
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 04/30 20:38
iamseanx: 瘦了 很科學 04/30 20:38