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第二個月 Status Check-In 第一個月 體重: - 1.1 KG 第二個月 體重:- 3.0 KG (第一個月雖然體態明顯變化,但體重變化真的不大) Total: -4.1KG https://imgur.com/5Zjnszh [前言] 由於是一個長跑愛好者,所以體脂和肌肉並不是想追求的主要目標,而是能夠以提升長跑 運動表現為主要目標,因此第二個月沒有專注在往更好體態前進,開始將關注體重和增強 長跑運動表現上,同時也因開始進入長跑比賽季節後,有加上跑步質量訓練,並將每週的 重量訓練減至一週1~3次,日常的跑步訓練除了超級慢跑之外(大概4-5天,包含一週一次 的1.5hr -2hr LSD),此外一週會有兩次跑步質量訓練,所以一週跑步天數為6-7天。 [飲食] 這個月在嘗試飲食控制兩週,每日控制在1300-1600大卡左右(跑步質量訓練當天會1600 大卡,其他天盡量維持在1300大卡),大概五天後就體重很明顯直接往下掉了2公斤,但也 開始維持(停滯)在這邊,第三週遇到長官從海外來拜訪,開啟每天歡樂大餐,也因此體重 有稍微回升0.5公斤,第四週恢復彈性飲食,因為有習慣前面兩週份量控制,大概知道一 天要維持在1300-1600的所需份量,可能因為有中間第三週的回補cheat weak (?),體重 也突破停滯的體重,繼續往下掉,並達到2021年三級警戒後最輕的體重了(總算快看到變 腫病毒康復的曙光?)。 [展望?] 最近有感受到2020年的跑衣跑褲漸漸穿得起來的快樂,雖然還是有點緊,因此希望隨著天 氣漸涼,能夠透過將長跑訓練量在往上提,讓體重慢慢回到2020年末,在減肥路上的各位 一起加油啊。 [番外] 由於上篇很多人問飲食的部分,這邊有關於第一個月的飲食反思,在第二個月飲食控制的 過程中,重新思考了第一個月的飲食可能熱量,應該落在1800-2000大卡每日,所以體重 沒有很明顯的變化,但體態的部分上,尤其肚皮和大腿和屁股像氣球一樣都有消氣的感覺 ,感覺這部分很像 ceca 大大常常提到的高能量通量法,所以有興趣大大可以在搜看看ce ca 大大的文。雖然我沒有刻意為之,只是不希望一開始就進行苦行僧減肥法,因為我很 喜歡運動,可以天天運動好幾個小時而且會感到非常開心,但若是進行控制飲食的仙女餐 ,對我來說在心理和生理都是很大的負擔,但如果你剛好相反,就挑你喜歡的方式進行熱 量赤字就行,希望對有興趣的大大有幫助。 ※ 引述《u8528816 (OH)》之銘言: : 一個月比較圖: : https://imgur.com/mu5F9aO : https://imgur.com/uF3Digy : 家用版inBody數據: : 中間也有去健身房量用inbody270也都差不多,當然這種歡樂數值還是比較多 : https://imgur.com/wv58i9f : https://imgur.com/zMKiYmv : 基本資料: : 身高 163 : 體脂: 32.2% to 22.5% : 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg : 脂肪: 18.9 kg to 13.1 kg : 原本就有長跑的運動習慣,但因突逢變故壓力劇增,停止原本規律運動,加上每日起床 : 就坐在電腦前幾十小時,和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士,這樣三個月生活習慣就足以摧 : 一個人。 : [飲食] : 盡量就是把握版上說的大原則,套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂 : 同時作為長跑業餘愛好者,一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。 : [運動] : 最重要還是阻力運動(重訓)做得充足,一週會重量訓練5-7天,一天上半身一天下半 : ,走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組),組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定 : 慢做慢慢燒脂(60mins),後半個月一週會有一次長距離(2hr),雖然去年初全馬有3:3 0 : 分(avg. 4:55-5:00),但燃脂跑都只跑7分半到9分半,覺得對燃脂非常有用,也不會 : 成腿太多負擔,順便重新建立基礎有氧體能。 : [心態] : 覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼,以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食, : 在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉,這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食,同 : 聚餐那天一定會練腿,或聚餐隔天晨間會做長距離訓練(因為碳都補滿了,沒有不跑長 : 的原因吧),平均4-5天會遇到一餐的聚餐,但體脂還是能穩定往下掉,但體重確實會因 : 餐而水腫,所以下兩餐都會吃得很乾淨,以及當日或隔天腿練好練滿,和將有氧時間往 : 加一點。 : 會繼續努力下個30天,希望下個30天還能回來分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.20.71 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1695646170.A.78E.html ※ 編輯: u8528816 (111.71.35.198 臺灣), 09/25/2023 21:14:58 ※ 編輯: u8528816 (111.71.35.198 臺灣), 09/25/2023 21:15:32 ※ 編輯: u8528816 (111.71.35.198 臺灣), 09/25/2023 21:17:26
cuba391156: 跑者要多吃啊!週末跑LSD時也要補09/26 00:56
FarkU: 不可能一個月增肌3.1公斤,打藥仔都沒那麼厲害。09/26 12:31
InBody 歡樂計摟 自我開心也不錯 ※ 編輯: u8528816 (220.136.20.71 臺灣), 09/26/2023 13:38:55
jim924211: 我現在減重也是為了長跑,但我還是很弱雞xdd 09/26 13:44
wwwsjoko: 太厲害了吧?! 09/26 17:39
kissung: 身材好美^ ^ 09/26 22:12
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 09/26 22:12
gigolo5566: 很棒,尤其天氣這麼熱,速度多少? 09/27 06:22
tony120480: 這體態非常好,恭喜成功達標! 09/27 16:06
azraelen: 身材好棒!恭喜~ 09/27 17:24
rindesu: 妹子就是讚 09/27 19:10
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/27 19:10
chamber: 3.1公斤肌肉 超越教科書等級的天才! 09/30 21:19
Dentgxeeir: 太厲害了吧?! 10/05 10:28
kiki0792: 太厲害了吧 10/06 10:55
pinball1973: 精益求精,非常優秀 10/20 09:20
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 10/20 09:20
j855102: 這樣降下來,跑三分速尾應該很輕鬆了吧 10/22 05:58