看板 FITNESS
基本資料 性別:男 年齡:28 身高:167 體重:56.9 BMI:20.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:18.4(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍) (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
三餐內容: 早餐: 沒有吃早餐的習慣,所以都沒吃(包含假日) 午餐: 平日都是跟同事吃便當,不過都會挑滷雞腿之 類非油炸主菜便當,並且飯量減少一半, 但近期開始改吃超商的健身餐盒代替,不知道 這點會不會有什麼問題希望大大能提點一下。 晚餐: 晚餐都自己煮 馬鈴薯或蓮藕200克 舒肥雞胸肉180克 蔬菜300-400克 菇類200-300克 蛋*2 奇異果一顆 零食堅果約10克(視當天熱量攝取決定多寡) 一天估算熱量大致都會在1400卡左右 我的煮法都是當火鍋全部洗好丟一鍋,過程會 加鹽巴味精(不加我怕太難吃扛不住XD ), 但調味的熱量我也有算在內都估個30大卡。 不知道這個調味是不是也有影響我下面提到的 問題。 其他: 假日通常只吃一餐都自己處理, 多加個魚肉、蔬菜蛋多點、湊到1400大卡 日常作息時間: 平日: 早上上班,下午回宿舍煮飯順便做20分鐘小腹 運動,飯後騎一小時飛輪,不過飛輪都是坡度 調最高但沒有特別的騎法,就平穩騎一小時。 近期有開始用彈力繩多做些阻抗訓練, 訓練時長先從半小時開始。 生活型態:上班族 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 以上皆沒有 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 飛輪一小時,心跳約120-130 小腹運動20分鐘 小腹運動是要等肥肉消失後有線條才做的, 知道部分減脂是不可行的, 主要當做運動也不錯也會流汗跟疲累。 我的問題: 我7月中旬的體重自己量為64.5公斤, 主要覺得小腹太大所以開始每日運動注意熱量 攝取,忘記在哪看到說體重減下來小腹自然就 消失了XD,但到現在減到57公斤內卻感覺小 腹沒什麼變化,家人看到雖然有說我整體變小 隻了,但小腹還有待加強XD,所以想上來問各 位大大們我飲食還是運動方式出了問題, 又或者體重下來小腹會平坦這個觀念是錯誤 的,雖然我感覺自己真的瘦了,但好像跟我預 期的有差距,體脂也偏高,讓我覺得我這1.5個 月是不是做白工了,還是說再繼續減個3-5公 斤才能把小腹消下去,拜託各位指點了。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.90.199 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1693667310.A.442.html
ahan9008: 我以為是女生,就練一下核心就好了 09/02 23:17
※ 編輯: watershit123 (49.216.90.199 臺灣), 09/02/2023 23:20:56
ahan9008: 小腹運動是不是做不到位 體質這樣應該還好了 09/02 23:19
ahan9008: 熱如果你要完全沒有,可以參考一下體脂要多低 09/02 23:19
watershit123: 謝謝樓上回覆,我是參考一個中國yt的影片做的,因為 09/02 23:23
watershit123: 他常常提供一些外國文獻資料感覺應該比較可信,不過 09/02 23:23
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 09/02 23:25
watershit123: 實際是否有效我真的不清楚 09/02 23:23
watershit123: 我體脂想說15左右看看會不會有用,如果小腹沒消才會 09/02 23:25
watershit123: 繼續努力,但不知道保持原本方式是否有用,雖然體重 09/02 23:25
watershit123: 是一直有在降但真的不知道肥油有沒有消 09/02 23:25
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 09/03 00:15
Radiomir: 57kg才吃1400大卡? 這只會讓身體啟動節能模式, 進而變 09/03 00:15
Radiomir: 成易胖體質...(之後增加熱量會胖很快) 09/03 00:15
Radiomir: 至少吃 57 *30 = 1710, 體重下不去就做阻力訓練和有氧. 09/03 00:15
Radiomir: 如此操作才會慢慢讓身體變成易瘦體質, 體態才愈來愈好~ 09/03 00:15
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/03 01:07
watershit123: 原來是熱量攝取太少嗎,感謝回覆我會調整菜單增加熱 09/03 00:35
watershit123: 量 09/03 00:35
ahan9008: 就是體脂太高不用想太多 09/03 01:00
tinasfishs: 一個月減7公斤、內臟脂肪4…不懂還需要問什麼?如果 09/03 01:07
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/03 03:06
tinasfishs: 想要外觀看起來很壯請重訓,如果想要體能很有感提升 09/03 01:07
tinasfishs: 的話可以多有氧。你的體脂跟BMI應該都算男生裡已經很 09/03 01:07
tinasfishs: 不錯的,想要追求更極端除了多練沒別的了 09/03 01:07
FarkU: 減脂無法選部位,唯一能做的就是繼續有氧。不過你有氧的強 09/03 03:06
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 09/03 03:11
FarkU: 度似乎也不夠,一個小時120-130應該是十分輕鬆吧!如果你 09/03 03:06
FarkU: 只能一個小時,那阻力要大一點心率上去多一點。如果你只想 09/03 03:06
FarkU: 低心率踩,那就踩久一點,可能3-4小時吧,像騎單車一樣。 09/03 03:06
FarkU: 腹部脂肪不夠少,再怎麼重訓腹肌也不會出來,所以認命有氧 09/03 03:11
Kroner: UC2神招啊,吃下去就對了 09/03 08:29
FarkU: ,然後祈禱身體的基因會先消肚子。 09/03 03:11
birdbaby: 1400少的太誇張了,你不會餓嗎?我是女生身高體重跟你 09/03 08:25
birdbaby: 差不多,一天1700配合有氧三個月瘦5公斤喔 09/03 08:26
birdbaby: 然後飲食裡面脂肪跟蛋白質都太少,這樣增肌減脂效率很 09/03 08:29
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 09/03 09:29
birdbaby: 差,如果沒有吃早餐習慣可以試試168,但前提是熱量跟營 09/03 08:29
birdbaby: 養素要在兩餐內吃好吃滿 09/03 08:29
birdbaby: 不好意思沒看到中午有吃便當,這樣蛋白質量應該還OK 09/03 08:32
a22650619: 比我還輕@@ 09/03 09:29
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 09/03 09:35
diabolica: 吃真少 09/03 09:31
watershit123: 我飛輪阻力已經最大了,看了大大的建議我應該踩快一 09/03 09:35
watershit123: 點比較好,餓的話是會有點,但過了1-2小時就沒感覺 09/03 09:35
watershit123: 了都是分散注意撐過去的XD 09/03 09:35
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 09/03 10:11
cubegaga: 你踩飛輪要看心率啊 以你的年紀 至少要130~140 09/03 10:01
cubegaga: 你的體脂 理論上小腹應該是平的啦 有可能是骨盆前傾 所 09/03 10:03
cubegaga: 以看起來有肚子 09/03 10:03
ppppppppp: WOW 09/03 10:11
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/03 10:57
excercang: 雞腿很油,在意體脂就不要選雞腿,不論滷 燉皆是 09/03 10:40
watershit123: 骨盆前傾有照過X光給醫生看過他們是說沒有這問題, 09/03 10:56
watershit123: 滷雞腿會注意現在都改吃超商健身餐盒應該會改善一些 09/03 10:56
watershit123: 了 感謝回覆 09/03 10:57
Kroner: 關節痛就老人病 09/03 11:58
melzard: 你這個體重還會有小腹凸出的問題? 09/03 11:12
melzard: 有點難想像 還是說你是想要看到有腹肌的線條?? 09/03 11:13
watershit123: 是真的有哈哈 一層肥油 尤其做平板撐時更明顯 其實 09/03 11:58
watershit123: 我沒有要求要有肌肉線條 只是希望肥油消下去變平的 09/03 11:58
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 09/03 12:04
watershit123: 就好 09/03 11:58
cubegaga: 平板支撐時明顯的話 應該是你核心沒收住吧 09/03 12:02
cubegaga: 我體重跟你一樣 體脂還高你1% 完全沒肚子啊 09/03 12:03
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 09/03 13:03
cubegaga: 參考看看 09/03 12:04
Radiomir: 踩飛輪要低阻高轉並且把心率拉高, 高阻長時間踩下來只 09/03 12:21
Radiomir: 會讓膝蓋爆掉...不要不信邪 09/03 12:21
ppppppppp: 多喝點水 09/03 13:03
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 09/03 15:13
chigo520: 你男生不到60公斤要減什麼肥…去重訓比較實在 09/03 13:55
chigo520: 你看起來之前瘦的都是瘦去肌肉了 09/03 13:56
natsuyuki: 抽脂一勞永逸 09/03 14:06
watershit123: 范老師影片真的受益良多,我是平板撐放鬆時肚子有一 09/03 15:13
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 09/03 15:16
watershit123: 塊油垂下來,核心收緊時是沒有小腹沒錯,不過收緊沒 09/03 15:13
watershit123: 小腹好像很正常XD 09/03 15:14
watershit123: 看來我飛輪要調低坡度提高轉速,感謝提點! 09/03 15:16
watershit123: 我的水每天最低都會喝3L常態是4.5L左右 09/03 15:16
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 09/03 19:53
watershit123: 我最近有買彈力繩來接觸阻抗訓練,因為我在的地方比 09/03 15:17
watershit123: 較偏僻沒有健身房只能居家訓練 09/03 15:17
DEAKUNE: 我身高體重跟你差不多,體脂10~12%左右吧,你有喝含糖飲 09/03 19:52
DEAKUNE: 料的習慣嗎? 09/03 19:53
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 09/03 20:44
DEAKUNE: 凸前面不是凸側邊的話可能是代謝問題,內臟脂肪 09/03 19:56
weliche: 我也有看范老師 沒更新了真的很可惜 09/03 20:42
watershit123: 體脂10-12超強!我很少吃甜食,飲料都是無糖黑豆漿 09/03 20:44
watershit123: 跟水陪伴我XD 09/03 20:44
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 09/03 23:05
watershit123: 除非我回老家才會喝他們自製的蜂蜜百香果,大概一個 09/03 20:45
watershit123: 月一次而且喝半杯水杯而已 09/03 20:45
patty0702: 這體重我會覺得應該重訓增肌為主 飛輪比例可以減少一點 09/03 23:05
patty0702: 連鎖萵苣之類的都有很多機械式器材 新手也很好上手 09/03 23:05
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 09/03 23:39
notanyone: 小腹跟內臟脂肪和醣類攝取比較有關,我以前比較愛吃零 09/03 23:38
notanyone: 食甜食澱粉飲料的時候胖都是胖肚子,現在不吃之後小腹 09/03 23:38
notanyone: 都平的 胖不到肚子 09/03 23:38
Anda: 57公斤吃1400會太少嗎?剛速速算了一下.. 09/03 23:39
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 09/04 01:04
Anda: https://i.imgur.com/fRObULn.jpg 09/03 23:39
Anda: 上面是用57公斤算出的(+年紀跟身高變因 09/03 23:40
watershit123: 我這邊太偏僻沒有萵苣XD 我幾乎沒有碰甜食含糖飲料 09/04 01:04
watershit123: 可能是因為澱粉有碰馬鈴薯導致 我在避免看看 09/04 01:04
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/04 09:04
RINPE: 上面可能一堆原po阿嬤吧 怕吃不夠 09/04 06:21
Anda: 不過原po體脂低 別把自己逼太緊了啦 09/04 06:39
DEAKUNE: 其實這個體重吃多一點還好,有另一種可能是壓力荷爾蒙造 09/04 09:04
DEAKUNE: 成腰圍肥胖 09/04 09:04
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 09/04 15:59
bndan: 這種看起來該健身或強肚有氧了? 健身不會一下子就有線條 09/04 15:58
bndan: 肌肉也不會一下就爆出來 會慢慢的從脂肪站重多變成脂肪站 09/04 15:59
bndan: 重少 所以你這種應該是要往健身/運動努力了 而非再靠飲食 09/04 15:59
bndan: 熱量控制 09/04 15:59
Chricey: 5樓關節跟X一樣 09/04 17:37
bndan: 個人經驗(測體脂機器不同 純參考)大概體脂12-13 才有較 09/04 16:04
bndan: 明顯的腹肌線條 而這時在執行的測試是強度高的有氧運動(跑 09/04 16:04
bndan: 步)對消臟內脂的效果 這應該對你消肚子有些參考幫助 09/04 16:04
DreamRush152: 我跟原PO一樣高,我還在增重... 09/04 17:37
Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/04 19:59
DreamRush152: 我59公斤體脂13%,放鬆一樣會有肚子阿... 09/04 17:38
watershit123: 我現在暫時將熱量定在1600大卡上下 試一個月看看 09/04 19:56
watershit123: 摁摁 得開始健身了 看能不能把脂肪要的養分分給肌肉 09/04 19:57
watershit123: 上面d大 放鬆有肚子是正常的嗎 09/04 19:59
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 09/04 21:42
watershit123: 我理想是放鬆都沒有肚子 09/04 19:59
watershit123: 因為我之前室友就是蠻瘦的就完全沒有肚子 09/04 19:59
watershit123: 但不是到那種有腹肌的 就單純平坦而已 09/04 19:59
excercang: 有沒有肚子這和基因有關阿 09/04 21:42
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 09/05 07:49
chigo520: 放鬆沒有肚子體脂可能要個位數 09/04 23:05
levs: 我家人Inbody體脂率17.5內脂4 肚臍圍84.5 我相信你有肚子 09/05 07:45
levs: 不過他是從90cm開始減的,我猜可能跟基因有關就是後瘦肚子? 09/05 07:46
levs: 你當初一開始減沒量腰圍嗎?有定期量會比較有信心 09/05 07:49
Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 09/05 09:08
watershit123: 個位數嗎..好遙遠啊XD 09/05 09:04
watershit123: 我沒有定期量腰圍的習慣 我都用目測感覺 09/05 09:04
watershit123: 看來要一週量個一次了 09/05 09:04
watershit123: le大說到我心裡面了 09/05 09:08
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 09/05 17:09
watershit123: 我就是減了體重卻完全沒有成就感XD 09/05 09:08
watershit123: 主要目標完全沒有達到 09/05 09:08
levs: 人的眼睛看習慣會感覺不出來(不管變胖或變瘦)開始記錄吧:) 09/05 09:43
wilber80132: 我身高173,肚子很大想說瘦下來他就會消了,之前跟你 09/05 17:09
Chricey: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 09/05 17:11
wilber80132: 一樣做有氧外加沒注意飲食,從72一直減到59左右,發 09/05 17:09
wilber80132: 現還是有一圈肚子,自己變成所謂的泡芙人,開始上網 09/05 17:10
wilber80132: 爬文,決定加入重訓外加飲食乾淨跟蛋白質吃夠,目前6 09/05 17:10
wilber80132: 3.5公斤,家用inbody測出來體脂15%上下跑內脂3-4, 09/05 17:11
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/05 23:04
wilber80132: 肌肉量30左右,我個人是覺得肚子那圈有比之前59kg小 09/05 17:11
wilber80132: ,感覺你目前體重已經夠瘦,可以改為增肌,一段時間 09/05 17:11
wilber80132: 之後再來重新減一次脂,也許會好一點? 09/05 17:11
DreamRush152: 我不知道正不正常,但我自己開始訓練之後,沒有特別 09/05 23:04
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 09/05 23:06
DreamRush152: 練捲腹。先從三項開始練,現在核心有比一開始強,但 09/05 23:05
DreamRush152: 我感覺肚子兩側肉更多...沒有變小的趨勢QQ 09/05 23:06
DreamRush152: 有可能把腹肌練出來,視覺上會比較小。但我有聽說 09/05 23:06
DreamRush152: 如果腹部脂肪很多的情況下練,有可能會變得更大... 09/05 23:06
Chricey: 看到關節痛,我就想起我姨媽 09/05 23:09
DreamRush152: 我目前感覺就是往肚子一圈的方向練去了... 09/05 23:07
DreamRush152: 但我在意的是運動表現,所以我們方向可能不太一樣。 09/05 23:07
DreamRush152: 你也許可以往另一個方向走,就是把上、下練壯,肚子 09/05 23:09
DreamRush152: 視覺上就變窄了。不過我剛開始練而已,還是要問專業 09/05 23:09
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/05 23:17
DreamRush152: 我一開始也以為腹肌純好看沒用,結果教練跟我說我前 09/05 23:10
DreamRush152: 側太弱,也會導致我重量做不上去。運動是專業的領域 09/05 23:11
DreamRush152: 而且每個人都有些許差異,建議多聽多試試,會成功的 09/05 23:11
Radiomir: 練核心取代單純練腹肌, 核心的重要性個人覺得僅次於腿 09/05 23:17
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 09/05 23:29
Radiomir: 核心強腰會變得不容易酸, 我練核心簡單粗暴只練滾輪.XD 09/05 23:17
watershit123: 各位的建議都很值得我參考啊 09/05 23:29
watershit123: 我應該會先加點其他訓練 我太糾結腹部 09/05 23:29
watershit123: 其他部位也練應該會更好 09/05 23:29
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 09/07 14:38
watershit123: 我得先消化一下上面的建議 找到比較適合的方式來練 09/05 23:29
arsonlolita: 練壯一點把有氧改成重訓 其他肌肉突出小腹就看不到了 09/06 09:36
DEAKUNE: 的確把肩背腿練大一點,小腹就看起來很普通 09/06 21:20
bndan: 之前體脂最低到10.7 有些線條 沒後腰椎肉沒肚子但有皮 ( 09/07 14:38
Chricey: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 09/14 18:26
bndan: 照相有收起來)記得有在這版貼過 09/07 14:38
iamoldtwo: 肌肉量頗低該增肌了 09/08 22:55
youGG: 外觀看起來應該很瘦弱有肚子吧,建議直接增肌比較實在 09/10 16:18
watershit123: 謝謝各位建議 目前先朝著增肌當目標 09/14 18:26
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 09/14 18:26