去年10月底開始認真減肥，到現在經過9個月了 自覺成效還不錯，沒有減掉太多肌肉 https://i.imgur.com/BFBiz6b.jpg (2022.09 身高莫名的多了1公分 XD) https://i.imgur.com/5p61eeO.jpg (2023.07 體脂應該沒那麼低，自己目測25%吧) 這段期間在fitness板爬文獲益良多，也想和大家分享我的心路歷程 ## 飲食 以三個月為一個週期，飲食內容大致如下: - 前期(2022.11 ~ 2023.02) 採取比較嚴格的飲食控制，每天約吃1200大卡 完全戒糖，盡量吃調味清淡的原型食物 早餐通常會吃香蕉、水煮蛋、黑咖啡+鮮奶 https://i.imgur.com/gv6302f.jpg 中午幾乎都自己準備便當，主要內容是: 生菜、小黃瓜、番茄、雞胸肉、地瓜 https://i.imgur.com/9XqFHoE.jpg 晚餐也是類似的組合 優點是備餐簡單快速，食材切一切丟進便當盒就完成了 缺點是比較單調，吃一段時間後也發現有掉髮、便秘等問題 可能是因為蛋白質和油脂都不夠吧 QQ - 中期(2023.02 ~ 2023.05) 飲食控制比前期寬鬆一些，沒有再嚴格戒糖 會吃麵包類(貝果、三明治)，但不喝有糖的手搖飲 帶便當的頻率降至一周2~3天，每天約吃1300~1400大卡 外食以健康餐為主: https://i.imgur.com/QyiOnNF.jpg https://i.imgur.com/30SKft7.jpg 調整飲食後就沒有前期那些問題了 前期和中期平均每個月瘦2公斤 不得不說每天花個幾分鐘記錄飲食，對我而言非常有用 未來也會持續下去 - 後期(2023.05 ~ now) 隨著運動強度慢慢增加，熱量需求也提高了，每天約吃1600大卡 比較少帶便當，但盡量讓每餐都有菜有肉有適量澱粉 聚餐場合就從自己喜歡的餐點裡選擇相對健康的 https://i.imgur.com/SYU7NPa.jpg https://i.imgur.com/17Tt4B4.jpg 甜食、炸物之類的偶爾也會吃，控制好份量就行 不會太過壓抑自己想吃垃圾食物的慾望 ## 運動 主要的運動是室外跑步(操場or河濱公園) 目前一周約跑4~5天，每次至少6K，月跑量100K+ (六月受傷休息了好幾天) https://i.imgur.com/3ZNuWYp.jpg 休息日也會步行一萬步以上 https://i.imgur.com/3wQSytc.jpg 天氣變熱以後跑長距離有點辛苦，每周一次的LSD就改成去健身房吹冷氣練重訓了QQ 我覺得能夠享受運動蠻幸運的，也深刻體會到運動帶來的種種好處 精神和體力變好了，對自己更有自信，甚至對工作和生活都變得更積極 另一個意外之喜是不愛運動的隊友也開始和我一起跑步 他沒有特別控制飲食，只是有時順便跟著我吃便當或健康餐 這樣佛系減重之下居然瘦了7公斤 XD ## 感想 最初減肥的動機是被健檢報告嚇到，害怕各種慢性病找上身 畢竟步入中年了更該好好為自己的健康負責 而第一個很有感的變化就是生理期自動變規律了，完全不需要再吃藥 這個過程與其說是減肥，更像是在學習如何善待自己的身體 回想過去總是有這樣那樣的理由，無視肥胖造成的健康問題，其實都是藉口罷了 規律的作息、飲食、運動不是束縛，反而能帶來更多的自由和正向回饋 不論是身體或心靈上的 最後補個對照圖 (照片真的好難找啊) https://i.imgur.com/atqQmSH.jpg https://i.imgur.com/CgWqmHN.jpg 祝福大家都能達成自己心目中理想的模樣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.46.48 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1691025525.A.789.html 感謝建議~ 確實沒想到要這樣練 XD 沒錯~ 跑步不愛帶太多東西，手錶內建悠遊卡很方便 抱歉沒講清楚，主要是戒精緻澱粉和含糖飲料，屬於原型的澱粉類還是會吃唷 運動就是為了吃更多美食 XD 投資健康很值得的 :) ※ 編輯: lupa (1.162.29.161 臺灣), 08/04/2023 22:38:58