看板 Examination
首先感謝Pringles0309及guavataro前輩在本版分享的體測準備心得。自己是在訓練過程 中偶然看到,給了我非常大的鼓勵和啟發,使我能即時調整訓練並順利通過體測。 雖然大家在筆試完還要過兩個月左右才知道是否進入二試,多少會質疑自己練半天卻沒得 跑,而確定進入二試離正式體測也僅剩5、6週的時間,要從零基礎到通過測驗實在有點不 太夠,且需要很大的毅力。因此,還是建議報考有二試體測類科的人們能及早準備。 我的準備方式也許不是最完善的,也有很多不恰當的方法,但希望日後要體測的人們能記 取我曾失敗的教訓,以下就八年來的3次體測分享各準備歷程。 ***** 一、106調四(未通過) (一)如上一篇筆試篇所述,當年出社會沒幾年意氣風發的,也還處在短期上榜的狂傲狀 態,對體測的概念大概就是有去跑就會過,雖有訓練但也不紮實。 (二)過程 1.在報考調查局之前,就知道總共有三試,所以剛開始報名補習的同時,也去加入了三年 的健身房會員。考試初期的身高體重大約是176/100,後來就利用下班後的時間去補課還 有重訓減肥,一年半後筆試通過時的體重大概是83。 2.那時候覺得維持重訓菜單,狂操雙腿的肌肉就夠了吧?跑步不就是靠腿而已嗎?肌肉會 帶我戰勝一切的!可以說幾乎完全沒練跑,到了體測前十天左右才開始上跑步機,印象中 好像七分速跑個3分鐘就很喘,最後幾天好像用五分速可以撐個2、3分鐘,就一直自我催 眠反正到時候跟著跑就會過了,不就是再撐多一倍的時間而已嗎?然後,就出事了。 3.正式體測當天,是在上午10點左右的師大操場。跟約好的同伴稍微暖身,沒多久就開始 跑了。因為沒有上操場實地跑過,也對配速沒有經驗,槍響後人家衝我就也跟著衝出去了 。第一圈400公尺還沒跑完,我人已經喘到不行,撐到了一圈半之後已經變成最後一個, 加上微飄雨、緊張,種種不利因素讓我開始出現異狀。先是感覺到越來越喘,再來是手腳 發麻,第二圈的3/4我就停下來走了一段,但吸不到氧氣跟麻痺的感覺還是沒有緩解,這 時也被另一組的人追過,意識到要趕快動才又跑起來。接著就斷斷續續的跑一段走一段, 同時感覺到意識越來越渙散,一度想要舉手放棄,最後硬撐到終點時人已經快癱軟,就被 拉去旁邊躺了一陣子才稍微緩解症狀(後來知道好像是過度換氣了)。最終被告知成績是 6分02秒(通過標準5分50秒內)。 (三)得知未通過的當下其實沒什麼悲傷的感覺,回程一路六神無主的,到家告知家人結 果也沒什麼心情起伏,一直到當晚夜深人靜時,才開始崩潰、懊惱、痛哭。 ***** 二、112警特(未通過) (一)共辜了很多年後,終於再次得到體測的機會。有了上一次的經驗後,我知道這次要 好好的準備不能再心存僥倖,不過體測前,要先通過體檢才能參加二試。這幾年少了運動 後,自知體重應該又慢慢回來到9*公斤,然而在得知上榜後,去查了下警特的體檢標準才 發現,警特的bmi標準竟然比調查局及法警嚴苛,趕快量體重發現居然有98公斤!以我的 身高至少要到87公斤才能符合標準,而且要在14天內要達成。悶了一晚,一邊開始制定減 重計劃,發誓一定要好好把握這次機會通過體測。 (二)減重過程8/17-8/27為期11天(注意,真的很危險,完全不建議仿效) 1.因為是短期內要減掉10公斤以上,普通的減重方法絕對來不及,所以我分兩個階段來執 行。 2.節食期(8/18-8/21):將一天攝取熱量控制在1000大卡之內,因為還在上班(物流業 ),頭兩天常常感覺頭暈無力,不過第三天以後就習慣了,下班再配合快走、深蹲、核心 訓練,這樣下來大概減了5、6公斤。 3.脫水期(8/22-8/27):節食減重的效果差不多到了極限,所以我參考了運動員賽前的 脫水法來減掉剩下的體重,網路上可以搜尋到方法,這邊就不加詳述,總之是個很危險的 過程,到了8/27晚上量體重還差不到1公斤。 4.8/28預計下午去體檢,所以一早又去烤箱把自己盡量榨乾,最後驚險過關。總共應該是 減掉了12、13公斤。 (三)體測訓練過程共五週 1.第一週(恢復):這週到健身房諮詢教練有關跳遠及跑步的訓練菜單,然後在現場試跳 ,一蹬出去腿馬上抽筋(脫水後電解質還沒平衡超容易抽筋),當天最佳成績好像才跳15 0公分而已。總之這週就是回歸正常飲食還有低強度的快走訓練。 2.第二、三週(適應):身體恢復差不多後,開始用七、八分速練習慢跑,一開始只能維 持5分鐘,然後慢慢進步到可以連跑20分鐘,再到早晚各20分鐘,雙腿也漸漸習慣這樣的 強度後就不再鐵腿了。 3.第四、五週(練習跳遠、增加跑速):有一定的體力後把跳遠也加進來練,從170慢慢 跳到了185左右卡關,到了考前兩三天找到訣竅才開始跳破190;跑步的部分進步到可以六 分速跑完15分鐘,但開始提速到五分速之後反而漸漸跑不完5分鐘,不過在考前幾天才練 到可以撐個三圈半左右。 (四)體測當天 1.因為過度練習還有姿勢不良等狀況,其實在考前一週膝蓋跟腳踝非常不舒服,甚至考前 一天才診斷出自己原來是扁平足需要矯正,不過測驗當天還是吃了止痛藥硬上。 2.記得我是下午2點左右的組別,11點就先到警專吃完午餐,大約1點開始暖身,在角落試 跳兩次腳不痛之後就待命。不知道是不是太早吃止痛藥,開始集合的時候膝蓋又開始痛了 。 3.第一次上場試跳正常落地大約在200-205,第二次正式跳落地時膝蓋拐了一下,就反射 性的跳到了測驗墊子的右外側,然後就被告知成績不算(這個實在很納悶,雖然規定只能 從墊子「正前方」離場,那畢竟看腳印還是過200的,怎麼離場的跟測爆發力到底有什麼 相關性?)。當下有被告知是可以看回放影帶申訴的,不過違反規定的話似乎也不會申訴 成功,然後試務又問我要不要繼續跑1600,但就算跑過了也會因為跳遠沒過而未能通過二 試。而在警特體測前兩天剛好法警放榜有錄取,為了備戰法警體測索性就不跑了。 ***** 三、112法警(通過) (一)在準備警特體測的時候,其實就很疑惑怎麼從小就跑不快跳不遠,喘不停而且老是 受傷,除了隱形扁平足的關係和過度練習外,總覺得還有什麼原因。在警特體測後休養了 一週,期間偶然爬文爬到開頭兩位前輩的文,認真研究後發現原來自己長那麼大居然不會 跑步(腳跟著地跑法),於是參考前輩文開始調整新的一輪準備。 (二)訓練過程共五週 1.第一、二週:準備警特時的策略大致上是對的,先把腿操到一定強度後,肌力跟耐力就 足夠支撐訓練了。這期間設定是以六、七分速早晚各跑30分鐘,也開始訓練調整呼吸及跑 姿,大概是跑三休一或跑四休一。 2.第三、四週:開始加入考選部建議的間歇訓練,同時再加強核心的訓練,大概才一個禮 拜感覺心肺功能就好很多了,身體也比較協調了。第四週快結束時開始模擬測驗,但用五 分速跑到一圈半時不知道為什麼就會開始恐慌,覺得自己開始喘不過氣,也就跑不下去了 (可能是當年調查的陰影)。 3.第五週:一直維持在跑完兩圈就跑不下去的恐慌狀態,雖然自己計時每圈的配速大概都 在110-125秒的合理安全範圍內,跑完也大概喘個30秒就恢復了,但就是無法好好連續跑 完三圈。到正式體測前大概只有兩三次跑完三圈的,時間約莫是6分10秒到30秒。 (三)體測當天 1.記得是早上9點多的組別,地點依然在警專操場,大概8點半左右開始暖身,稍微拉伸後 就去禮堂外慢跑5分鐘,接著就報到待命。 2.正式上場前,天空又開始飄著細雨,就像6年前的調查體測。試務在帶操的時候,心裡 其實很平靜,慢慢回想這些年來的點點滴滴,各種苦讀、各種落榜、準備警特時脫水挨餓 ,其實最苦的時候不也撐過去了嗎?這一切都在等等三圈跑完後就可以告一段落了!這樣 安撫完自己後,就站上跑道了。 3.槍響後,心裡不斷告訴自己,這次無論如何都不能在停下來走,一直呼吸腳不能停就對 了。第一圈,看看手錶才過了1分30秒,雖然恐慌跟窒息感還有手腳麻痺又來了,但是甩 甩手深呼吸之後就接著跑;第二圈,時間才3分20秒,這時終於確定自己可以通過了,身 體也因為慢慢習慣後就不那麼喘了,就開始放慢速度(因為還在下雨很怕滑倒受傷),最 後是以5分3*秒順利通過測驗。 ***** 四、後記及總結 (一)當初調查的12秒之差,居然用了6年才雪恥,順利通過法警體測後,真的感覺心中 懸了好幾年的巨石終於放下了,真的好久沒那麼放鬆了。 (二)真的是建議報考有體測類科的人們,能夠及早準備,不要像我這樣的準備方式風險 真的很大。 (三)跑姿、跑鞋真的很重要,其實我到最後的法警體測前幾天才調整好跑姿,並且換了 正式的跑鞋(美津濃wave rider 26,在此之前是穿skechers d'lites 4.0 ),跑起來感 覺真的完全不同,我想這也是最後正式測驗能超常發揮(或者是克服障礙後的正常發揮) 的原因之一吧。 (四)再次感謝兩位前輩的心得文,以及哲睿Jerry教練的youtube訓練影片,真的是受益 良多,也推薦大家參考。 (五)不知不覺又打了一大篇,感謝耐心看完的各位,希望日後能再有機會上來分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.105.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1705687668.A.942.html
leon131417: 推01/20 08:28
googleeeeeee: 恭喜01/20 10:04
pognini: 恭喜,體測真的沒運氣,全靠平常累積的實力01/20 10:44
vilevirgin: 你好坎坷 真的是苦盡甘來 01/20 13:16
CSKING777: 恭喜01/20 16:30
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 01/21 01:31
zzzzz519: 恭喜恭喜 為利後來搜尋 可否同前篇加註類別謝謝01/20 16:47
謝謝建議,已加註 ※ 編輯: Quaian (27.53.139.177 臺灣), 01/20/2024 17:09:21
ca44512: 認真詳細的心得文,推起來01/20 17:20
business85: 恭喜 01/20 18:08
dm1a13: 推分享! 真的很有毅力! 01/20 18:32
Kroner: 關節痛就老人病 01/23 16:51
ikariamman: 跑法警不會是跟我同組吧 男生第一組 01/20 19:07
應該不同組,我記得沒那麼前面,好像是1*組 ※ 編輯: Quaian (123.205.105.219 臺灣), 01/20/2024 19:27:58
HLSP: 推一個上岸,恭喜 01/20 21:12
fortuneb: 恭喜 01/20 22:54
zys: 這麼簡單的體測你也搞的這麼難,難以想像 01/21 01:31
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 01/26 12:40
pths313: 恭喜上岸,體測平時就得練,短期訓得高強度還有受傷風險 01/21 02:23
gg123sf: 體測雖然標準不高,但不知道方法真的會像文章這樣,台灣 01/21 07:16
gg123sf: 是長跑沙漠,連體育老師都不太懂長跑,何況是一般人 01/21 07:16
CHYYP: 恭喜你上岸 祝福你身體好好保持狀態 01/23 16:51
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 01/23 16:51
bettybuy: 體測說簡單其實也不簡單,平常有運動習慣但不是跑步習 01/26 12:39
bettybuy: 慣,要過標準還是要訓練一段時間,一方面防受傷,一方 01/26 12:39
bettybuy: 面體測時天氣幾乎都很糟糕,絕對要提早準備。 01/26 12:39
bettybuy: 這算短跑,有技巧可以運用 01/26 12:40
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 01/26 12:40